編者按：2023年已過大半，你在年初定下的那些目標(biāo)堅(jiān)持的怎么樣了？是還依靠意志力撐著、還是早就已經(jīng)拋到九霄云外去了？堅(jiān)持目標(biāo)從來就不是一件容易的事情，也就是說你在除了努力之外還需要一些其他的方式，比如養(yǎng)成習(xí)慣，把價(jià)值觀和目標(biāo)結(jié)合起來，或者把困難估計(jì)的充足一些。本文作者Nick Wignall，原文標(biāo)題5 Psychological Tips for Sticking with Your New Year’s Goals。
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(資料圖片僅供參考)
在這篇文章中，我打算向你介紹5條心理學(xué)領(lǐng)域的小技巧，它們將幫助你把自己的新年目標(biāo)堅(jiān)持下去。
這些方法我在日常實(shí)踐中也會對客戶使用。這么些年來，這5條技巧幫助數(shù)百名客戶確定了符合現(xiàn)實(shí)且頗具意義的目標(biāo)并實(shí)現(xiàn)了它們。
好了，讓我們開始吧！
下面是你需要知道的最重要的一件事，當(dāng)你要制定并堅(jiān)持好的新年目標(biāo)時(shí)：
你不能只是設(shè)定目標(biāo)，你必須采取那些最終能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的行動。
比如說：
你不能說我想要減掉20磅就完事了，你可以承諾每晚只吃一碗，通過這樣的方式把體重降下來。
你不能說我想寫一本小說就完事了，你可以每天早上堅(jiān)持寫300字，通過這樣的方式，你就能寫出一部小說了。
你不能說我想改善和伴侶的關(guān)系就完事了，你可以堅(jiān)持每天早上上班前說伴侶說我愛你，通過這樣的方式，實(shí)際上會改善你們之間的關(guān)系。
目標(biāo)和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的行動之間的有很大的區(qū)別，但最重要的區(qū)別在于：
目標(biāo)停留在口頭上只會帶來拖延，而這些行動實(shí)際上會讓你實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。
例如：考慮你一直在想自己該選擇哪家健身房，研究哪雙慢跑鞋合適，在YouTube上觀看鼓舞人心的減肥視頻，感覺好像自己為減肥大業(yè)付出良多。
但在真正減掉體重方面，那些行為并沒有起到多大作用。更糟糕的是，它甚至消耗掉了你本該可以做那些能讓你朝著目標(biāo)前進(jìn)的事情的時(shí)間和精力——
每周在跑步機(jī)上跑3次步
每天晚上下班后都在附近散步
一周去兩次雜貨店，這樣你就永遠(yuǎn)不“需要”出去吃飯等等
當(dāng)然，一開始仔細(xì)考慮你的目標(biāo)是很重要的。但是請記?。?/p>
一旦你選擇了一個(gè)目標(biāo)，實(shí)際上就不應(yīng)該再想太多了，因?yàn)樗苋菀邹D(zhuǎn)移你對真正需要完成的工作的注意力。
當(dāng)你確定了新年目標(biāo)的時(shí)候，記得不要心心念念于斯，這樣你就可以專注于真正的工作，養(yǎng)成良好的習(xí)慣了——從長遠(yuǎn)來看，這是唯一能讓你實(shí)現(xiàn)（并保持）目標(biāo)的事情。
你可能會認(rèn)為這一點(diǎn)顯而易見。
如果目標(biāo)是你怎么著都比較感興趣的事情，那么實(shí)現(xiàn)新年目標(biāo)就會容易得多！
不幸的是，我們中的許多人在制定新年目標(biāo)時(shí)都缺乏創(chuàng)造性，最終選擇的目標(biāo)主要是我們認(rèn)為我們必須要做的，而不是我們想要做的。
沒有人喜歡每天鍛煉，但我們必須鍛煉才能保持身材，對吧？
好吧，我承認(rèn)我們的目標(biāo)（以及實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的行動）并不總是100%的有趣，令人興奮和愉快。但是，如果你愿意在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程中發(fā)揮一點(diǎn)創(chuàng)造性的話，這個(gè)過程可能會比你想象的更令人愉快。
我曾與數(shù)百人一起制定目標(biāo)，如果說我確信有什么因素能讓那些人堅(jiān)持并完成目標(biāo)的話，那就是他們找到了讓目標(biāo)變得有趣的方法。
例如，假設(shè)你的目標(biāo)是減掉15磅。你的計(jì)劃是每周五天去健身房鍛煉。在跑步機(jī)上跑步并不是唯一的鍛煉方式。如果你真的不喜歡跑步，這其實(shí)是個(gè)糟糕的主意。
原因很簡單：如果你討厭它，你就不會有太多的內(nèi)在動力去做它。你總是“強(qiáng)迫”自己，依靠意志力來實(shí)現(xiàn)夢想。從長遠(yuǎn)來看，這項(xiàng)策略并不具有可持續(xù)性（意志力是最后的手段）！
另一方面，當(dāng)你選擇一項(xiàng)你至少部分喜歡的鍛煉方式時(shí)，你會有一些內(nèi)在的動力去做它，這意味著需要更少的努力和自律。所以，舉例來說，如果你喜歡跳舞，你可以參加尊巴舞團(tuán)，如果你更喜歡騎自行車，你可以參加動感單車課?；蛘吣阋部梢試L試混合多種不同的運(yùn)動，前提是多樣性和新奇性對你很重要的話。
只有內(nèi)在的動機(jī)才能給你持久的動力。
所以，在選擇目標(biāo)時(shí)要兼顧聰明和創(chuàng)意，至少在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程中要有一定的樂趣。
堅(jiān)持新年目標(biāo)就像一場你的愿望和感覺之間的拔河比賽：
你渴望下班后開始去健身房，但你卻想看Netflix。
你渴望練習(xí)吉他，卻又想刷一刷Facebook。
你渴望對孩子更有耐心，卻又想對他們大吼大叫。
我之所以使用拔河式的比喻，是因?yàn)閷?shí)際矛盾沖突是這樣的：你的長期目標(biāo)把你拉向一個(gè)方向，但你的短期感覺和欲望經(jīng)常把你拉向另一個(gè)方向。
雖然有很多技巧和技巧可以抵抗短期欲望的誘惑，但更好的方法是加強(qiáng)你渴望的動力。
我是說，想想看，如果你的目標(biāo)和愿望把你拉向它們，而不是感覺你必須一直推動自己朝著目標(biāo)前進(jìn)，這不是更好嗎？
堅(jiān)持有挑戰(zhàn)性的目標(biāo)和愿望不太可能是件容易的事情。但是你可以通過增加它們的“拉力”來讓自己輕松很多。
而實(shí)現(xiàn)這一舉措的方法就是將你的目標(biāo)與你的價(jià)值觀相一致。
價(jià)值觀是你的指導(dǎo)原則——是你為什么設(shè)定這一目標(biāo)背后的原因。
例如：
你的目標(biāo)是減掉20磅，那么你的價(jià)值是健康。
你的目標(biāo)是寫一部小說，那么你的價(jià)值在于表達(dá)你的創(chuàng)造力。
你的目標(biāo)是對你的伴侶更加誠實(shí)，那么你的價(jià)值是誠實(shí)。
問題是，我們大多數(shù)人對自己的價(jià)值觀都很模糊。當(dāng)價(jià)值觀模糊的時(shí)候，它們并不能真正幫助我們朝著目標(biāo)前進(jìn)。
另一方面，我們的價(jià)值觀越具體，就越能激勵我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
我來舉一個(gè)具體的例子：
我曾經(jīng)有一個(gè)客戶，他多年來一直在努力減肥。他會在一段時(shí)間內(nèi)取得一點(diǎn)進(jìn)步，但很快又恢復(fù)了壞習(xí)慣，結(jié)果體重就又恢復(fù)到了不健康的水平。
我發(fā)現(xiàn)的一個(gè)問題是他的價(jià)值觀——目標(biāo)背后的原因——相當(dāng)模糊。他告訴我他想減肥的原因是因?yàn)樗浪枰白兊媒】怠?。?dāng)然，變得健康確實(shí)是一個(gè)很好的理由，但并不是一個(gè)很吸引人的理由。
當(dāng)我和他一起試圖找到更多他想減肥的原因時(shí)，我們最終發(fā)現(xiàn)了關(guān)鍵：他告訴我其中一個(gè)原因——這是他直到現(xiàn)在才想到的——因?yàn)樗至?，他不能和他的孫子一起玩，因?yàn)樗芸炀屠哿?，他甚至不能和他玩幾分鐘拋球接球的游戲?/p>
但當(dāng)我讓我的客戶詳細(xì)描述能和他的孫子一起踢足球、徒步旅行以及其他一些活動是多么美妙時(shí)，他恍然大悟，突然之間，他變得頗具動力了，因?yàn)檫@些具體的目標(biāo)真的開始激勵他，讓他有動力去努力減肥和保持健康了。
當(dāng)你明確了目標(biāo)背后的價(jià)值，你就給自己注射了一針動力劑。
當(dāng)新年的第一天到來時(shí)，我們開始設(shè)定自己的新年目標(biāo)，這是一個(gè)興奮和希望的時(shí)刻。所以，可以理解的是，我們都有點(diǎn)抗拒思考負(fù)面因素的想法——在我們最周密的計(jì)劃中，事情可能會出什么問題。
但問題是：
如果你不考慮你的目標(biāo)和行動可能會失敗和出錯(cuò)的所有方式，那你就犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤。
每個(gè)人在實(shí)現(xiàn)新年目標(biāo)時(shí)都會遇到障礙和挫折，無論你是多么仔細(xì)和深思熟慮地選擇和實(shí)施這些目標(biāo)。但是，如果這些挫折導(dǎo)致你感到震驚和困惑，它們很可能從小的或暫時(shí)的問題轉(zhuǎn)變成導(dǎo)致你放棄全部目標(biāo)的大問題。
讓我們說的詩意一些，那就是：如果你能提前預(yù)料到顛簸，當(dāng)路途變得顛簸時(shí)，你就不太可能從車上被甩下去。
如果你想讓你的新年目標(biāo)持續(xù)下去，你需要預(yù)測最有可能出現(xiàn)的障礙，并制定具體的計(jì)劃來應(yīng)對這些障礙。
例如：假設(shè)你的新年目標(biāo)是給你住在另一個(gè)州的最好的朋友打電話。具體來說，你的計(jì)劃是每周五下午，你要去散步，給你的朋友打電話。但出乎意料的是，你的老板要求你在工作中承擔(dān)一個(gè)新項(xiàng)目，周五下午的空閑時(shí)間沒了。現(xiàn)在，如果你沒有預(yù)料到這一點(diǎn)，你可能最終會“即興發(fā)揮”，試著在任何可以的時(shí)間里抽出時(shí)間和你最好的朋友交談——午餐時(shí)間，回家的路上等等，我覺得你不需要我來告訴你這個(gè)計(jì)劃不怎么靠譜。
另一方面，假設(shè)你已經(jīng)預(yù)料到你悠閑的周五下午可能持續(xù)不了多久，所以未雨綢繆提前做好了安排：如果周五下午沒法打電話，你可以去周六下午的動感單車課，然后在周六上午9點(diǎn)半左右給你的朋友打電話。
現(xiàn)在，這聽起來可能有點(diǎn)傻：得了吧，我可是個(gè)是成年人，如果遇到了困難，我可以當(dāng)場解決。
當(dāng)然，在一個(gè)完美的世界里你完全有能力處理這些。但是，如果事情很艱難，情況很復(fù)雜，你會感到壓力很大。更重要的是，你會因?yàn)樾履昴繕?biāo)受挫而感到沮喪，即使是做一個(gè)相對簡單的決定，比如如何重新安排你的日程這樣的事情看起來都是無法克服的。最終的結(jié)果就是導(dǎo)致你很容易放棄自己的目標(biāo)。
如果你有過類似的經(jīng)歷，我強(qiáng)烈建議你考慮花一點(diǎn)時(shí)間去預(yù)測實(shí)現(xiàn)目標(biāo)可能遇到的障礙，并制定一個(gè)具體的計(jì)劃來應(yīng)對這些障礙。我想你會發(fā)現(xiàn)這段時(shí)間花得很值。
如果你設(shè)定了好的目標(biāo)，你可能會有比你意識到的更多的動力。但你可能已經(jīng)浪費(fèi)了大量的時(shí)間，導(dǎo)致時(shí)間浪費(fèi)的最大的罪魁禍?zhǔn)字痪褪窍麡O的自說自話。
所謂的自說自話指的是我們與自己對話的習(xí)慣，包括我們在腦海中對自己說了什么，以及我們是如何說的。
如果你傾向于消極、自我批評和評判的自言自語，自然會不可避免地產(chǎn)生很多痛苦的情緒，比如內(nèi)疚、焦慮、沮喪和悲傷——所有這些都會干擾你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的自然動機(jī)。
因此，為了避免上述情況的發(fā)生，你必須努力培養(yǎng)新的習(xí)慣，那就是在自說自話的時(shí)候?qū)ψ约骸笆窒铝羟椤薄?/p>
例如：假設(shè)你提前5分鐘跳下了跑步機(jī)，因?yàn)槟闾哿耍瑹o法繼續(xù)下去——
嚴(yán)厲的自言自語：你太弱了，連最后5分鐘都完成不了。這樣還想保持好身材？簡直是做夢！
溫柔的自言自語：有點(diǎn)失望，我沒能堅(jiān)持到最后，但我這么累的事實(shí)意味著我的肌肉真的得到了很好的鍛煉。
記住，消極的自言自語是阻礙你保持動力和堅(jiān)持目標(biāo)的最大障礙之一。
如果你能注意到這一點(diǎn)，然后養(yǎng)成新的自言自語的習(xí)慣，讓自己變得更有建設(shè)性、更溫和，你會驚訝于自己已經(jīng)有了多大的動力。
如果你今年真的想實(shí)現(xiàn)自己的新年目標(biāo)和決心，請記住以下5條心理學(xué)原則：
選擇一個(gè)目標(biāo)，然后養(yǎng)成習(xí)慣
選擇你真正愿意為之努力的目標(biāo)
把你的目標(biāo)和你的價(jià)值觀結(jié)合起來
預(yù)見障礙（并為它們做好準(zhǔn)備）
自言自語的時(shí)候溫和一些
譯者：喜湯
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