康康,最近“抗炎飲食”“促炎飲食”引發(fā)熱議,你知道是什么嗎?
(相關(guān)資料圖)
這里的“炎”指慢性炎癥,一般不為人感知察覺,是影響健康的“隱形殺手”。吃對(duì)食物、合理飲食,有助于提高機(jī)體抵御慢性炎癥的能力。日常生活中怎么區(qū)分“抗炎”與“促炎”?快來聽聽專家的說法!
醫(yī)學(xué)顧問
上海市同濟(jì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科
吳萍主任醫(yī)師
華東醫(yī)院全科醫(yī)療科
童依麗主治醫(yī)師
01
常見抗炎食物
全谷物
全谷物指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖然經(jīng)過碾磨、粉碎、壓片等處理,仍保留完整谷粒所具備的麩皮、胚芽、胚乳及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。
最新版《中國(guó)居民膳食指南》推薦,全谷物富含膳食纖維,營(yíng)養(yǎng)密度更高,每天吃全谷物50-150克,可預(yù)防心血管疾病、糖尿病等多種疾病。
圖片來源:站酷海洛
推薦“十大好谷物”:全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥。
果蔬
果蔬富含膳食纖維、維生素C、β胡蘿卜素、花青素、番茄紅素、多酚等,它們大部分都是抗氧化好幫手,也有助于減輕體內(nèi)炎癥反應(yīng)。
但果蔬品種多,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值區(qū)別大,只有選擇各種各樣、五顏六色的蔬果,并合理搭配,才能保障健康。
魚類
魚類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、硒、鋅、碘等,肝臟中維生素A和維生素D含量豐富,海水魚比淡水魚營(yíng)養(yǎng)相對(duì)更好,帶魚、海鰻、鮐魚、三文魚、大黃花魚等富含抗炎的ω-3脂肪酸。
圖片來源:圖蟲創(chuàng)意
茶
茶葉中含有茶多酚等多種對(duì)健康有益的成分,具有抗氧化、助抗炎的作用,經(jīng)常適量飲淡茶,不僅可補(bǔ)充水分,且對(duì)抗炎有益。
部分調(diào)味品
生姜、大蒜、辣椒、咖喱、肉桂、迷迭香和百里香等食物,含有天然抗炎物質(zhì),如大蒜素、姜黃素,建議日常烹飪少油少鹽少糖,可選用這類調(diào)料。
02
常見促炎食物
高糖及精制碳水食物
如白米、白饅頭、白面包、油條、粢飯糕、通心粉、蛋糕、餅干、甜點(diǎn)等含有大量淀粉的精制碳水食物。
高脂及油炸食物
使用豬油、牛油制作的食物,熱量與脂肪含量高,長(zhǎng)期大量吃會(huì)促炎,導(dǎo)致高脂血癥、肥胖、心腦血管、糖尿病、痛風(fēng)及一些癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加。
紅肉、加工肉類及其他加工零食
指豬、牛、羊肉以及火腿、培根、香腸、熏肉等加工肉,另外還有含反式脂肪酸、各種添加劑,以及重油重鹽重糖的零食。
03
特別提醒
疾病由多種因素共同促成,僅僅依賴食物尚不足以抵御各類疾病,凡事需講究度和量。
例如,姜和蒜雖有抗炎作用,但對(duì)胃腸道具有一定刺激性,若有基礎(chǔ)腸胃疾病的患者大量食用,反而會(huì)損傷胃腸黏膜。
反之,促炎食物偶爾吃一次問題也不大,但不要長(zhǎng)期大量吃。
此外,紅肉雖不可多吃,但也不能不吃,畢竟它們是人體補(bǔ)充鐵和蛋白質(zhì)的好來源。
圖片來源:圖蟲創(chuàng)意
而對(duì)于急性炎癥,飲食也有改善效果,攝入適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素C、維生素D、維生素E及鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素,確實(shí)能幫助維持人體正常的免疫功能,但過量也會(huì)增加身體負(fù)擔(dān),抑制免疫功能,甚至造成中毒。
因此,健康的飲食和生活方式,才是真正意義上的抗炎“武器”。
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