便秘了吃什么水果呀？香蕉呀，很多人都會(huì)這么建議，可是香蕉通便效果真的一般，吃錯(cuò)了還會(huì)加重便秘。

【資料圖】

香蕉的膳食纖維在水果中也就是一般水平，只有1.7克/100克；其次如果香蕉沒(méi)熟透，會(huì)含有較多的單寧，單寧會(huì)抑制腸道蠕動(dòng)，所以可能會(huì)加重便秘。

那建議吃哪些水果呢？有5種特別推薦。

1、 牛油果

▲圖：攝圖網(wǎng)

水果中的膳食纖維冠軍，含量高達(dá)6.7克/100克，蔬菜里也極少有膳食纖維含量比它高的[1]，吃半個(gè)牛油果(大果)就能攝入5克膳食纖維，關(guān)鍵是它的可溶性膳食纖維含量在蔬果中也處于絕對(duì)的領(lǐng)先地位。[2]水溶性膳食纖維可以增加便便的含水量，讓便便更柔軟，這對(duì)改善便秘來(lái)說(shuō)絕對(duì)是特別有幫助。

雖然它能量高，但是吃半個(gè)也就攝入128千卡的能量[3],關(guān)鍵是還補(bǔ)了7.35克的單不飽和脂肪酸(橄欖油也富含的脂肪酸)，單不飽和脂肪酸不僅抗炎，研究發(fā)現(xiàn)，它還可以降低血膽固醇、甘油三酯和「壞膽固醇」，對(duì)心血管健康很友好。這對(duì)于平時(shí)不怎么吃橄欖油的朋友來(lái)說(shuō)，絕對(duì)是特別好的替代品。

2、 金橘

▲圖：攝圖網(wǎng)

它的膳食纖維含量?jī)H次于牛油果，高達(dá)6.5克/100克[4]，跟牛油果相比，它的優(yōu)勢(shì)還在于能量低，只有58千卡/100克，還富含抗氧化的維生素C，另外不同于牛油果的濃郁脂香，金橘口感酸甜，非常適合愛(ài)吃甜的朋友，再有它吃起來(lái)很方便，洗干凈一口一個(gè)。

不過(guò)，吃它并不能補(bǔ)充可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A的β-胡蘿卜素，它黃的顏色主要來(lái)自其它類胡蘿卜素。

3、 芭樂(lè)

▲圖：攝圖網(wǎng)

芭樂(lè)在水果中膳食纖維排第3，高達(dá)5.4克/100克[5]，它的膳食纖維主要是不溶性膳食纖維[6]，這種纖維很大部分來(lái)自于它的籽，吃它對(duì)改善便秘有幫助，很大程度上也是因?yàn)檫@個(gè)籽可以刺激腸道蠕動(dòng)。

另外它能量不高，只有53千卡/100克，維生素C含量卻和獼猴桃一樣豐富，中國(guó)食物成分表顯示其維生素C含量為68毫克/100克，美國(guó)食物成分表則顯示其維生素C含量高達(dá)228毫克/100克，這應(yīng)該是品種差異的關(guān)系。

紅芭樂(lè)的話，番茄紅素含量超高，比西瓜、西紅柿和西柚都要高，是西紅柿的2倍。另外吃它還能補(bǔ)一定量的β-胡蘿卜素和葉酸。

4、 西梅

▲圖：攝圖網(wǎng)

首先要知道的是，西梅并不是什么梅，而是李子的一種，它對(duì)便秘有幫助。不過(guò)膳食纖維的功勞很小，因?yàn)樗攀忱w維含量很低，鮮果膳食纖維含量只有1.4克/100克[7]，還沒(méi)有香蕉多呢。

就算是做成西梅果干，膳食纖維含量也就比牛油果高一點(diǎn)兒，即7.1克/100克。[8]

它之所以對(duì)便秘有幫助，主要是因?yàn)樗缓?strong>山梨糖醇和酚類化合物(主要是綠原酸和新綠原酸），它們?cè)谖髅犯芍械暮糠謩e高達(dá)14.7克/100克、184毫克/100克。[9]

其中山梨糖醇是主要功臣，進(jìn)入大腸可以吸收腸道外的水分，增加便便含水量，不過(guò)山梨糖醇被結(jié)腸細(xì)菌迅速發(fā)酵也會(huì)產(chǎn)氣，所以建議從三四顆開(kāi)始吃，以免吃多了腹脹。

5、 獼猴桃

▲圖：攝圖網(wǎng)

獼猴桃的膳食纖維含量在水果中屬于中上水平，3克/100克，[10]另外獼猴桃里含有一種叫做Actinidine的蛋白酶，可以刺激上消化道運(yùn)動(dòng)，這可能也利于緩解便秘。

有小樣本的研究顯示，每天吃2個(gè)黃心獼猴桃，在改善便秘上跟車前子一樣有效，[11]不過(guò)納入7項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的研究顯示，雖然獼猴桃增加排便頻次的總體證據(jù)比較低，但是總體結(jié)果還是很有希望[12]，所以有便秘的朋友也可以吃獼猴桃試試。

你是否被便秘困擾，感覺(jué)吃了什么水果有幫助呢？

參考文獻(xiàn)：

[1]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients

[2]https://www.ars.usda.gov/arsuserfiles/80400525/articles/jfca15_715-723.pdf

[3] 楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018:100

[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168154/nutrients、

[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173044/nutrients

[6]https://sci-hub.et-fine.com/10.1080/09637480802609376

[7]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169949/nutrients

[8]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344706/nutrients

[9] Bae SH. Diets for constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014 Dec;17(4):203-8. doi: 10.5223/pghn.2014.17.4.203. Epub 2014 Dec 31. PMID: 25587519; PMCID: PMC4291444.

[10]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344734/nutrients

[11] Bayer SB, Heenan P, Frampton C, Wall CL, Drummond LN, Roy NC, Gearry RB. Two Gold Kiwifruit Daily for Effective Treatment of Constipation in Adults-A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2022 Oct 6;14(19):4146. doi: 10.3390/nu14194146. PMID: 36235798; PMCID: PMC9572406.

[12] Eltorki M, Leong R, Ratcliffe EM. Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Can J Gastroenterol Hepatol. 2022 Oct 6;2022:7596920. doi: 10.1155/2022/7596920. PMID: 36247043; PMCID: PMC9560827.

封面圖：攝圖網(wǎng)